Fazer alongamento e mobilidade antes da corrida ajuda muito a preparar o corpo, reduzir risco de lesão e melhorar o desempenho.

O ideal é aquecimento dinâmico (movimentos ativos), e não alongamento estático longo antes da corrida.

👉 Aqui vai um protocolo simples (5 a 10 minutos):

🔥 Aquecimento dinâmico

1. Caminhada ou trote leve – 2 a 3 minutos para elevar a frequência cardíaca.

2. Skipping baixo (elevação alternada dos joelhos de leve) – 30 seg.

3. Correr com calcanhar no glúteo – 30 seg.

4. Avanço andando (afundo com passo à frente) – 8 a 10 passos.

🤸 Mobilidade articular

5. Mobilidade de quadril – elevação de joelho em rotação para fora e para dentro, 5x cada perna.

6. Mobilidade de tornozelo – apoiar as mãos no joelho e fazer círculos leves, 10x cada.

7. Mobilidade de tronco – rotações do tronco com braços abertos, 10x.

🔑 Ativações finais

8. Pulos leves no lugar ou saltito laterais – 20 seg.

9. Progressões curtas – 2 ou 3 tiros de 40 a 60 m em ritmo crescente, só para preparar o corpo para o ritmo da corrida.

⚠️ O alongamento estático longo (ficar parado puxando o músculo) é melhor deixar para o pós-corrida, quando o objetivo é relaxar e ganhar flexibilidade.